april 16

0 comments

Chronische Stress? 7 Tips Om Het Snel Te Verminderen

Ben je bij dit artikel terechtgekomen, dan heb je waarschijnlijk het gevoel dat je langdurig stress ervaart in je leven.

Voor je het weet kan ‘normale’ stress immers uitmonden in chronische stress. En dat is iets wat je wilt voorkomen. Geef prioriteit aan jouw gezondheid! 

Lees snel verder als je meer wil weten over chronische stress en 7 handige tips en oefeningen om het snel te verminderen.

Doel van dit artikel: ik ga je in dit artikel vertellen over wat chronische stress is, hoe het ontstaat, wat de symptomen zijn en hoe je er weer vanaf komt.

Na het lezen van dit artikel weet jij precies wat chronische stress beketent en ben je klaar om er van te herstellen!


Vandaag nog je stress verminderen

Iedereen ervaart wel eens stress. Dat is heel normaal. Stress zorgt ervoor dat je alert blijft en kan je in bepaalde omstandigheden zelfs beschermen.

Gevaarlijker wordt het als je ten prooi valt aan chronische stress. Door chronische stress kan er heel wat mislopen met je geest en je lichaam.

Vrouw met chronische stress die haar voorhoofdsbeen vasthoudt

Om gezond door het leven te gaan is het belangrijk om chronische stress te vermijden.

Speciaal voor jou heb ik enkele zaken op een rijtje gezet die je hierbij kunnen helpen.

In dit artikel kom je het volgende te weten:

Doe de  Stress Test

Stress is een glijdende schaal naar beneden.

Ontdek in 5 minuten wat jouw symptomen en klachten zijn en krijg een indicatie waar jij staat.

Doe de test om te meten of je uit balans bent.

  • Wat chronische stress is.
  • Hoe chronische stress ontstaat.
  • Wat de symptomen zijn van chronische stress.
  • Hoe je kunt herstellen van chronische stress.
  • Interessante tips om chronische stress te verminderen.
Vrouw met handen in haren door chronische stress

Wat is chronische stress?

Eigenlijk is ons lichaam helemaal niet ontworpen om voortdurend aan stresshormonen blootgesteld te worden.

Worden stresshormonen toch voortdurend aangemaakt, dan kan dit je gezondheid schaden.

Onderzoekers aan het Canadese ‘Centre for Studies on Human Stress’ definiëren chronische stress als volgt: chronische stress is stress als gevolg van herhaaldelijke situaties die leiden tot het vrijkomen van stresshormonen.

Laat me even het verschil tussen acute en chronische stress uitleggen.

Met acute stress kan je lichaam best wel goed omgaan.

Meer nog: acute stress helpt je om in gevaarlijke situaties te overleven.

Als je iets gevaarlijks meemaakt, dan maakt je lichaam stresshormonen aan. Door het vrijkomen van deze hormonen komen er allerlei lichaamsprocessen op gang.

Zo gaat je hart sneller kloppen, je bloeddruk stijgt, je spieren spannen zich op en je hersenen werken op volle kracht. Je lichaam maakt zich klaar om gevaar het hoofd te bieden.

Man die stresshormonen krijgt door bergbeklimmen

Bij chronische stress ‘denkt’ je lichaam dat het altijd in gevaar is en worden er voortdurend stresshormonen aangemaakt. En dat is helemaal niet goed voor je lichaam en je geest.

Maar hoe herken je het verschil tussen acute en chronische stress?

Zowel door acute als chronische stress kun je je emotioneel ongemakkelijk en overweldigd voelen.

Het grote verschil is dat bij acute stress deze gevoelens verdwijnen eenmaal de stressor (hetgeen je stress bezorgt) verdwijnt. Als je lijdt aan chronische stress, dan verdwijnen deze onaangename gevoelens helemaal niet meer.

Het ontstaat niet van dag op dag. Deze vorm van stress is sluimerend aanwezig en slaat op een gegeven ogenblik genadeloos toe.

Werkende vrouw die op de grond is gevallen door chronische stress

Hoe ontstaat chronische stress?

Ik leg het ontstaan van chronische stress graag uit aan de hand van de emmer-theorie.

Stel je even voor dat je gezondheid net als een emmer water is.

In je dagelijkse leven zijn er heel wat dingen die je emmer vullen: gezonde voeding, ontspanning, vrolijke momenten met familie en vrienden, hobby’s, enz.

Er zijn echter ook dingen die ervoor zorgen dat je emmer gaat lekken: hard werken, een evenwicht zoeken tussen werk en privé, familiale problemen...

Emmer waar water in drupt

Dit betekent nog niet dat deze dingen je emmer meteen lek slaan.

Om productief te zijn is het soms belangrijk dat er iets uit je emmer lekt. Zo zorgt hard werken ervoor dat je geld verdient. Het druk hebben met de kinderen betekent dat je waarde hecht aan een gelukkig gezinsleven.

Een probleem wordt het als te veel druk ontstaat. Dan gaat je emmer lekken en vloeien niet alleen de negatieve, maar ook de positieve dingen weg.

Je eet niet meer gezond, je rust niet voldoende, voor ontspanning maak je geen tijd... De spanning bouwt zich op, je emmer wordt niet meer gevuld en je wordt letterlijk leeggezogen.

Vrouw die gestresst is met hand tegen de zijkant van haar hoofd

Je lichaam merkt dat het in gevaar is en gaat steeds meer stresshormonen aanmaken om die emmer toch maar gevuld te houden.

Deze grote hoeveelheid aan stresshormonen zorgt voor heel vervelende en zelfs gevaarlijke symptomen van chronische stress.


Wat zijn de symptomen van chronische stress?

De typisch psychische symptomen ken je waarschijnlijk al.

  • Je bent prikkelbaar
  • Je voelt je gespannen
  • Je vergeet veel
  • Je kunt je moeilijk concentreren
  • Je piekert vaak
Man vergeet iets en heeft hand op voorhoofd

Vaak weet je maar al te goed dat je deze klachten ervaart omdat je zoveel stress hebt. Maar ach... Je minimaliseert je klachten en je gaat er zo goed mogelijk mee om.

Doe dit vooral niet!

Vandaag de dag praat iedereen over stress alsof het bij het dagelijkse leven hoort, maar stress is eigenlijk niet zo onschuldig als het lijkt.

Chronische stress kan je gezondheid ernstig schaden!

Sommige geestelijke en lichamelijke symptomen beginnen vaak onschuldig:

  • Je gaat steeds slechter slapen
  • Je voelt je vermoeid
  • Je eetlust vermindert of je grijpt net vaker naar (ongezonde) voeding
  • Je bent gevoeliger voor pijn
  • Je krijgt maagdarmproblemen
  • Je bent wat vaker verkouden
Verkouden vrouw die in een tissue haar neus snuit

Nog altijd denk je dat je deze symptomen zult overwinnen eenmaal het wat rustiger wordt.

En plots is het te laat...

Je krijgt ernstiger gezondheidsproblemen:

  • Je krijgt hartkloppingen
  • Je ervaart maagdarmklachten
  • Je bent vatbaarder voor ziekten
  • Je vergeet niet alleen kleine dingen, maar krijgt ook geheugenverlies
  • Je voelt je voortdurend vermoeid
  • Je geniet niet meer van de mooie dingen in het leven
  • Je vermijdt sociale situaties waardoor je gaat leiden aan een vorm van sociale fobie
  • Je krijgt angstaanvallen of paniekaanvallen
  • Je valt ten prooi aan een burn-out
  • Je komt in een depressie terecht

Uit een studie van het Finse Instituut voor gezondheid en welzijn is gebleken dat chronische stress de levensverwachting van zowel mannen als vrouwen met maar liefst 2,8 jaar doet dalen.

Schrik je hiervan? Goed, ik ben in mijn opzet geslaagd om je duidelijk te maken waarom een stressvrij leven belangrijk is.

Het eerste wat je je waarschijnlijk afvraagt is of je de klok nog kunt terugdraaien. Ik heb goed nieuws: dat kan!


Hoe stress op het werk verminderen?

Hoewel stress op het werk veel voorkomt, is het vinden van een baan met weinig stress moeilijk (zo niet onmogelijk).

Een meer realistische benadering is het toepassen van effectieve coping strategieën om stress in je huidige baan te verminderen.

Hier zijn enkele technieken voor stressbeheersing die je kunt proberen als je het moeilijk vindt om met werkstress om te gaan:

Begin je dag goed (vermijd een stressvolle ochtend)

Je zult er misschien versteld van staan hoe je wordt beïnvloed door stress op het werk als je een stressvolle ochtend hebt

Vermijd onnodige conflicten

Conflicten met je werkgever of collega's hebben een negatieve invloed op je fysieke en emotionele gezondheid. Het kan moeilijk zijn om aan conflicten tussen collega's te ontsnappen, dus het is een goed idee om conflicten op het werk zoveel mogelijk te vermijden. Roddel niet, praat niet te veel over religie en politiek, etc. 

Probeer waar mogelijk mensen te vermijden die niet goed samenwerken met anderen.

Stop met multitasking

Multitasking wordt altijd gepromoot als een geweldige manier om meer gedaan te krijgen in een dag. Maar als snel kwamen we erachter dat te veel dingen tegelijkertijd doen juist averechts werkt op je snelheid en nauwkeurigheid. Kortom, het werkt niet goed voor de meeste mensen. 

Loopje een blokje om tijdens de lunch

Veel mensen voelen de nadelige gevolgen van het leiden van een zittend leven.

Je kunt de fysieke en mentale effecten van werkstress tegengaan door tijdens je lunchpauze aan lichaamsbeweging te doen.

Als je werkschema het toelaat, kun je proberen de hele dag door korte trainingspauzes te nemen. Dit kan je helpen stoom af te blazen, je humeur te verbeteren en een betere conditie te krijgen.

Hoe herstel ik van chronische stress?

Ik wil vooral duidelijk stellen dat herstellen van chronische stress tijd vraagt.

Het stressmechanisme van je lichaam heeft zich immers aan je intensieve levensstijl aangepast. Jij zult dit mechanisme moeten sturen om het weer wat rustiger aan te doen.

Vrouw met stress en hand tegen slaap en kapotte klok achter haar

Net zoals de stress zich langzaam in je lichaam en geest heeft genesteld, kun je deze gelukkig ook weer afbouwen.

Vraag je je af hoe je dit het beste kunt aanpakken, lees dan zeker onderstaande tips!


7 Tips om chronische stress te verminderen

Het beste wat je kunt doen als je aan chronische stress lijdt is gezonder gaan leven. Klinkt jou dit wat cliché in de oren? Misschien is dit ook wel zo. Maar het is wel de beste en meest efficiënte manier om te herstellen.

Vrouw met gesloten ogen die rustig ademt tegen stress

Tip #1 Lichaamsbeweging

Bij chronische stress is lichaamsbeweging omwille van 2 redenen belangrijk:

1. Lichaamsbeweging verlaagt het niveau van stresshormonen.

Onder invloed van stresshormonen komt er energie vrij in je lichaam. Zo kan je lichaam zich beschermen tegen mogelijks gevaar. Dreigt er geen acuut gevaar, dan wordt deze energie niet verbruikt en herstelt je lichaam zich ook niet.

Het resultaat is dat al deze energie zich in je lichaam opstapelt. Door regelmatig te bewegen komt deze energie wel vrij en herstelt je lichaam zich weer.

Vrouw die haar sportschoen strikt

2. Lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfines.

Endorfines zijn neurotransmitters en worden ook vaak ‘gelukshormonen’ genoemd. Hoe meer endorfines je produceert, hoe prettiger je je voelt.

Er is echter ook nog een andere reden waarom endorfines belangrijk zijn: ze remmen de kracht van stresshormonen waardoor deze minder invloed uitoefenen op je lichaam.


Tip #2 Gezonde voeding

Gezonde voeding compenseert de gevolgen van stress. Hoe gezonder je eet, hoe sterker je immuunsysteem, hoe lager je bloeddruk en hoe beter je humeur.

Variatie van gezond eten

Belangrijke voedingsstoffen in de strijd tegen chronische stress:

Vitamine C

Onderzoek aan de American Chemical Society heeft uitgewezen dat vitamine C bijdraagt aan een minder sterke reactie van het lichaam op chronische stress.

Vitamine C vind je vooral in citrusvruchten, maar ook in bessen en kiwi’s. Ook groenten zoals rode paprika en verschillende koolsoorten zijn leveranciers van vitamine C.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten hebben als eigenschappen dat ze de hersenen aanzetten tot de aanmaak van serotonine en dat ze de bloeddruk stabiliseren.

Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn volle granen, allerhande fruit en groenten, noten en zaden.

Langzamen koolhydraten in graan

Magnesium

Magnesium verlicht drie vervelende klachten van chronische stress: hoofdpijn, spierpijn en vermoeidheid. Natuurlijke bronnen van magnesium zijn bananen, spinazie of andere bladgroenten, zalm en sojabonen.


Tip #3 Voldoende nachtrust

Door chronische stress krijg je vaak niet voldoende slaap. In bed pieker je je suf, de stresshormonen razen door je lichaam razen en je kunt de slaap niet vatten.

Helaas grijpen veel mensen naar benzodiazepines om tot rust te komen. Dat is een makkelijke oplossing, maar gezond zijn deze kalmeringsmiddelen zeker niet!

Er bestaan gezondere manieren om de slaap te vatten.

Vrouw die in bed ligt te slapen

Je ontspannen en helemaal tot rust komen

Door je te ontspannen kun je de dagelijkse beslommeringen achter je te laten. Lichte stretchoefeningen of een warm bad nemen zijn ideaal om je lichaam en je geest te ontspannen.

Ook bepaalde geuren of theesoorten kunnen hierbij helpen. Lavendel staat gekend om zijn ontspannende werking en een kopje kamillethee werkt rustgevend.

Kijk net voor het slapengaan geen t.v. en drink geen cafeïnehoudende dranken!

Noteer vervelende gedachten

Neem je vaak zorgen mee naar bed? Leg dan een notitieblokje op je nachtkastje.

Notitieblokje tegen stress

Pieker je over iets en kun je hierdoor de slaap niet vatten, noteer dan deze gedachten. Zo schrijf je je zorgen letterlijk van je af.

Neem de volgende dag je notities door en je zult merken dat je overdag op een heel andere manier tegen de zaken aankijkt dan ’s avonds.

Orde en netheid

Rommel leidt vaak tot onnodige stress. Is het je ook al overkomen dat als je net in bed ligt, je je afvraagt waar je je autosleutels hebt gelaten?

Of lig je soms na te denken of je de deur wel goed op slot hebt gedaan?

Hoe beter je alles organiseert, hoe minder je zult piekeren. Een goede organisatie en routine dragen zeker bij tot een goede nachtrust.

Vrouw die haar huis aan het schoonmaken is

Tip #4: Wees wat aardiger voor jezelf

Chronische stress is heel slecht voor je zelfvertrouwen. Dat is niet zo vreemd, want chronische stress heeft een negatieve invloed op je geheugen en je concentratievermogen. Hierdoor maak je vaker fouten.

Gaan twijfelen aan jezelf, zelfkritiek en piekeren brengen je echt nergens.

Integendeel! Hoe meer je erbij stilstaat dat je ‘er niet helemaal bij bent’ of dat je fouten maakt, hoe meer stress je ervaart.

Wat aardiger zijn voor jezelf helpt je om zowel stress als je reactie erop te beheersen.

Zittende vrouw houdt haar benen vast en lacht

Tip #5: Knuffelen

Knuffelen, zoenen en seks kunnen allemaal helpen om stress te verlichten, zo blijkt uit onderzoek

Positieve aanraking door knuffelen, knuffelen, zoenen en seks kan helpen om stress te verminderen door oxytocine vrij te maken en de bloeddruk te verlagen.

En als je denkt dat alleen mensen baat hebben bij stressverlichting door intimiteit, dan heb je het fout! Ook chimpansees knuffelen hun soortgenoten die gestrest zijn. 


Tip #6: Middenrif ademhaling techniek

Dagelijkse stress activeert je sympathische zenuwstelsel en geeft je lichaam het signaal om in de "vecht-of-vlucht"-modus te gaan.

Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke klachten zoals een snellere hartslag en een snellere ademhaling.

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen uw parasympatisch zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanning reactie regelt.

Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder middenrifademhaling, buikademhaling, buikademhaling en versnelde ademhaling.

Het doel van diep ademhalen is om je aandacht te richten op je ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Als je diep door je neus inademt, zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger voelt.

In de onderstaande video wordt uitgelegd hoe je deze middenrif ademhaling oefent: 


Tip #7 Ga voor een lange termijn oplossing

Sluit je heel bewust af voor dingen die je extra stress bezorgen!

Het veranderen van je dagelijkse (slechte) gewoonten kan helpen om je veel beter te voelen en minder stressvol door het leven te gaan.

Besef je dat het de hoogste tijd is om stressvrij door het leven te gaan? Dan kan mijn e-boek 'Stress Voorbij Geheim' je zeker helpen.

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik het gratis e-boek direct naar je toe!

Alain Aussems

Tags


Andere interessante artikelen..

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Een Gelukkig leven begint met Balans

>