Als je een vanuit het niets een paniekaanval hebt gekregen dan is dat behoorlijk schrikken.
Hoe kun je de klachten en symptomen van een paniekaanval in de kiem smoren?
In dit artikel krijg je 8 tips om een beginnende paniekaanval zo snel mogelijk te stoppen en te doorstaan.
Heb jij een paniekaanval gehad?
Ik leef met je mee. Een paniekaanval krijgen is een ontzettend vervelende angst die je plotseling overvalt. Dat hoef ik je vast niet te vertellen.
Het overkwam Manon ook op haar vrije dag:
Manon gaat al jaren op haar vrije dag met haar vriendinnen shoppen in de stad. De laatste weken verzint Manon echter steeds vaker excuses om toch maar niet in de drukke winkelstraten rond te lopen.
Heel vaak overkomt het haar dat wanneer het te druk wordt in de stad, ze zich helemaal niet lekker voelt: ze begint hevig te zweten, ze gaat moeilijker ademhalen en haar hart gaat bijzonder snel tekeer wanneer er veel mensen om haar heen staan. De eerste gedachte die bij Manon dan opkomt is dat ze meteen wil vluchten uit die mensenmassa.
Door deze symptomen vreest Manon dat er lichamelijk iets mis is en is ze ervan overtuigd dat ze op een of andere dag door een hartaanval zal getroffen worden. Manon is echter jong, heeft een goede conditie en is kerngezond. Een hartkwaal – zoals Manon denkt – is dan ook onwaarschijnlijk.
De kans is veel groter dat Manon aan een paniekstoornis zoals pleinvrees lijdt en dat deze haar paniekaanvallen uitlokt.
Zo stop je een paniekaanval
Zorgt je angst voor bepaalde zaken of situaties ervoor dat je soms dezelfde symptomen en gedachten als Manon ervaart, dan weet je vast hoe intens een paniekaanval kan zijn.
Meestal is er bij mensen die paniekaanvallen meemaken lichamelijk helemaal niets ernstigs aan de hand.
Het zijn vooral symptomen zoals ademnood, hartkloppingen of een versnelde hartslag, duizeligheid en overmatig zweten waardoor mensen die een paniekaanval krijgen denken dat ze ter plaatse zullen sterven.
Het slechte nieuws is dat zo’n paniekaanval extreem beangstigend kan zijn en je inderdaad het gevoel kan krijgen dat je zomaar ter plaatse zult getroffen worden door een hartaanval.
Het goede nieuws is dat er heel wat mogelijkheden zijn om een paniekaanval te voorkomen of onder controle te krijgen.
Als dit je lukt, dan verdwijnen meteen ook de lichamelijke klachten waardoor je weer veel rustiger wordt en je gedachten aan doodgaan verdwijnen.
8 tips bij een paniekaanval
Er zijn heel wat mogelijkheden om een paniekaanval te voorkomen of onder controle te houden.
Zo bestaan er verschillende therapievormen of kan je arts hiervoor medicatie voorschrijven. Toch zijn er ook makkelijker manieren om een paniekaanval te voorkomen.
Benieuwd naar welke methoden er eenvoudig maar toch efficiënt zijn? Ik zet hieronder 8 tips op een rijtje om paniekaanvallen niet langer je leven te laten beheersen.
Tip 1: accepteer en herken dat je een paniekaanval hebt
De symptomen van een paniekaanval kunnen vreselijk zijn en allerlei lichamelijke klachten veroorzaken zoals een versnelde hartslag, ademnood, duizeligheid, overmatig zweten, etc.
Hierdoor denken veel mensen dat er lichamelijk iets mis is. Eenmaal je accepteert dat deze symptomen door een extreme angst worden veroorzaakt en dat er eigenlijk helemaal niets mis is met je gezondheid...
Dan neemt de angst voor een lichamelijke oorzaak af waardoor meteen ook de symptomen minder erg zullen worden.
Als je regelmatig last hebt van paniekaanvallen, dan zul je vast ook al gemerkt hebben dat deze symptomen niet blijven duren en dat deze helemaal niet tot een hartaanval leiden.
Hoe beangstigend deze symptomen ook kunnen zijn, eenmaal een paniekaanval volledig verdwenen is, verdwijnen ook meteen de symptomen.
Tip 2: haal diep en rustig adem
Hoewel ademhalen een natuurlijk proces van het lichaam is, ademen heel wat mensen op een verkeerde manier. Vooral in perioden van stress haal je veel te oppervlakkig adem.
Hoe sneller, oppervlakkiger en vaker je ademhaalt, hoe meer de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in het bloed en het lichaam wordt verstoord.
Dit kan een heel negatieve invloed hebben op je gezondheid en op hoe je je voelt.
Omdat je tijdens een paniekaanval vaak het gevoel krijgt dat je in ademnood geraakt is de eerste reactie naar lucht happen. En daar loop het nu precies fout.
Als je een paniekaanval voelt opkomen, dan kun je deze door een correcte ademhaling voorkomen. Heel belangrijk hierbij is dat je diep en rustig ademhaalt.
Een van de methoden die je hierbij kunt toepassen is de 4–7–8 ademhalingsmethode van dokter Andrew Weil.
Deze wereldberoemde expert op het gebied van mindfulness, geestelijke gezondheid en kruidengeneeskunde noemt zijn ademhalingsmethode zelf een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.
Hoe ga je bij deze methode te werk?
Stap 1: Adem gedurende 4 tellen in door je neus. Omdat 4 tellen vrij lang is, voel je je buik aanzwellen.
Stap 2: Probeer je adem gedurende 7 tellen in te houden.
Stap 3: Adem gedurende 8 tellen uit door je mond.
Op deze manier adem je veel rustiger en dieper in waardoor je een paniekaanval kunt voorkomen.
Je kunt deze methode ook meerdere keren per dag oefenen om een algemene rustiger ademhaling te krijgen zodat je niet zo gevoelig bent voor paniekaanvallen.
Tip 4: minder alcohol drinken
Allemaal hebben we weleens stresvolle dagen of nerveuze situaties.
In dat soort momenten is misschien de verleiding groot om een glas wijn of enkele biertjes te drinken om je zenuwen te kalmeren.
Dit lijkt in eerste instantie ook te helpen. Totdat de alcohol de volgende dag is uitgewerkt en de paniekaanvallen worden versterkt.
In het begin kan drinken de angsten verminderen en je gedachten afleiden van je problemen.
Het kan je helpen om je minder verlegen te voelen, je humeur een boost te geven en je over het algemeen ontspannen te laten voelen.
In feite kunnen de effecten van alcohol vergelijkbaar zijn met die van medicijnen tegen angst.
Drinken lijkt dan ook misschien een goede manier om angst te verminderen, maar het zal je uiteindelijk meer kwaad dan goed doen.
Alcohol verandert het serotoninegehalte en andere neurotransmitters in de hersenen, wat de angst kan verergeren.
Volgens de Anxiety and Depression Association of America (ADAA) heeft ongeveer 7 procent van de Amerikanen deze vorm van angst.
Als je denkt dat je een probleem hebt met alcohol, zoek dan onmiddellijk hulp bij je huisarts of kijk eens op de website van Anonieme Alcoholisten (AA).
Tip 3: lavendel inademen
Lavendel doet je misschien meteen denken aan uitgestrekte paarse velden in Zuid-Frankrijk die tijdens warme zomermaanden een heerlijke geur verspreiden.
Dat lavendel lekker ruikt wist je waarschijnlijk al langer, maar wist je ook dat lavendel een medicinale werking heeft?
Lavendel is heel zacht voor de huid en wordt vaak gebruikt om brandwonden te verzorgen en om ontstekingen van de huid tegen te gaan.
Ook de kalmerende eigenschappen van lavendel zijn al heel lang gekend. Dit spirituele kruid wordt al eeuwenlang gebruikt om angst te verlichten en om de geest te ontspannen.
Als je regelmatig last hebt van paniekaanvallen zorg dan dat je altijd een flesje lavendelolie bij je hebt. Voel je een paniekaanval opkomen, dan kan de geur van lavendel de angstsymptomen verlichten.
Je kunt deze olie op je polsen of je handpalmen aanbrengen en de kalmerende geur opsnuiven als je angst begint te voelen. Ook lavendelparfum kan ervoor zorgen dat je je algemeen rustiger voelt.
Tip 4: Koop valeriaan bij de lokale drogist
Ook de rustgevende kenmerken van valeriaan zijn al eeuwen gekend.
In de tijd van Hippocrates (ca. 460 v.Chr. – 370 v.Chr.) werd valeriaan door velen beschouwd als een wondermiddel bij allerlei kwalen en stond het al bekend om zijn ontspannende eigenschappen.
Valeriaan werkt helemaal niet verslavend en is een natuurlijk middel om paniekaanvallen te voorkomen. Valeriaan is verkrijgbaar in capsules die je bij de lokale drogist kunt kopen.
Vind je het niet fijn om capsules in te nemen, dan kun je ook valeriaanwortel kopen. Hiervan kun je thee maken die je zowel warm als koud kunt drinken.
Let op: belangrijk om weten is dat Valeriaan niet meteen werkt. Bij een opkomende paniekaanval een capsule valeriaan nemen of een kopje valeriaanthee drinken zal je niet meteen rustiger maken. Valeriaan helpt vooral op langere termijn.
Tip 4: slik medicatie
Heb je heel vaak last van paniekaanvallen of nemen deze in frequentie toe, dan breng je beter een bezoek aan je huisarts.
Als paniekaanvallen een te grote invloed hebben op je normale functioneren dan kan de huisarts beslissen om je medicatie voor te schrijven.
Deze medicatie zorgt ervoor dat het evenwicht tussen verschillende stoffen in de hersenen hersteld wordt waardoor paniekaanvallen zullen voorkomen worden.
Deze medicijnen helpen je echter niet meteen af van je paniekaanvallen. Je lichaam heeft tijd nodig om aan deze medicijnen te wennen. Verbetering merk je meestal na 3 of 4 weken.
Neem nooit op eigen houtje medicatie om paniekaanvallen tegen te gaan. Laat je hierbij altijd begeleiden door een arts!
Je huisarts kan je ook doorverwijzen naar een psychotherapeut om met behulp van verschillende therapieën je paniekaanvallen onder controle te houden. Heel vaak wordt hierbij cognitieve gedragstherapie of exposuretherapie gebruikt.
Tip 5: onderzoek jouw trigger
Een paniekaanval ontstaat niet zomaar en heeft meestal een onderliggende oorzaak. Zo kan iemand die lijdt aan claustrofobie een paniekaanval krijgen als hij of zij zich gedurende langere tijd in een gesloten ruimte bevindt.
Wil je paniekaanvallen voorkomen, ga dan bij jezelf goed na welke zaken of situaties bij jou paniekaanvallen uitlokken.
Als je precies weet wat bij jou een paniekaanval uitlokt, dan kun je je van tevoren al wat voorbereiden en jezelf geruststellen.
Op die manier kan het daadwerkelijk uitbreken van een paniekaanval voorkomen kan worden.
Tip 6: Herhaal een mantra
Het woord mantra is Sanskriet en betekent ‘bevrijding van het denken’.
Het zijn woorden of zinnen die tijdens meditatie gebruikt worden om je gedachten af te leiden van ‘wereldse zaken’.
Om door middel van een mantra rustiger te worden hoef je echt niet met gekruiste benen op een yogamat te gaan zitten.
Een mantra herhalen en hierdoor je gedachten afleiden kan echt overal, ook op plaatsen waar je een paniekaanval dreigt te krijgen.
Kies vooraf zelf een mantra die je kunt herhalen wanneer je een paniekaanval voelt aankomen. ‘Dit gaat wel voorbij’, ‘Ik ben sterker dan ik denk' en ik heb vertrouwen in mezelf’ zijn maar enkele voorbeelden van mantra’s.
Voel je dat je een paniekaanval zult krijgen, herhaal dan zachtjes de mantra die jij hebt uitgekozen. Je zult merken dat je gedachten hierdoor afgeleid worden en dat je je kunt ontspannen.
