Vrijwel iedereen heeft in het leven wel eens last van spanningen of van angsten. Zolang deze van voorbijgaande aard zijn, gaan de meeste mensen hier vrij goed mee om.
Soms is de angst voor iets echter zo groot dat je hierdoor een paniekaanval kunt krijgen. Zo’n paniekaanval kan heel kort en intens zijn, maar kan ook langer duren.
Heb je zelf regelmatig last van paniekaanvallen of ken je iemand in je omgeving die soms paniekaanvallen krijgt, dan weet je vast hoe heftig deze kunnen zijn.
Doel van deze blog: In deze blog kom je te weten wat de meest voorkomende symptomen van een paniekaanval zijn, waardoor paniekaanvallen kunnen ontstaan en hoe je deze kunt voorkomen.
Wat voel je tijdens een paniekaanval?
Als je voor de eerste keer een paniekaanval krijgt dan kun je dit verwarren met een hartaanval.
De symptomen kunnen op elkaar lijken, maar paniekaanvallen zijn niet levensbedreigend.
Een paniekaanval laat een behoorlijke indruk na en als je deze eens hebt meegemaakt, dan ben je vaak bang dat dit je nog een keer zal overkomen.
Wat gebeurt er tijdens een paniekaanval in je lichaam? En wat is de verklaring voor deze paniekaanval symptomen?
Tijdens een paniekaanval reageert je lichaam alsof het moet vechten of vluchten.
De 'vecht- of vlucht'-reactie van je lichaam zit achter deze intense fysieke symptomen. Normaal gesproken komt je zenuwstelsel in actie wanneer je een bedreiging tegenkomt - of het nu om een roofdier gaat of dat een slingerende auto op je afkomt.
Het hormoon adrenaline stroomt in je bloedbaan, waardoor je lichaam alert is. Je hartslag versnelt, waardoor er meer bloed naar je spieren gaat.
Je ademhaling wordt snel en oppervlakkig, zodat je meer zuurstof kunt opnemen. Je bloedsuikerspiegel stijgt . Je zintuigen worden scherper.
Al deze veranderingen - die in een oogwenk plaatsvinden - geven je de energie die je nodig hebt om een gevaarlijke situatie het hoofd te bieden of snel uit de gevarenzone te komen.
Bij willekeurige paniekaanvallen wordt je lichaam zonder reden alert. Onderzoekers weten niet precies wat je lichaam triggert, maar de fysieke effecten zijn reëel: tijdens een paniekaanval kunnen de adrenalinespiegels in het lichaam met 2,5 keer of meer stijgen!
9 symptomen van paniekaanvallen die je moet weten
Als spanning, stress, angst of negatieve emoties zich zodanig gaan opstapelen, kun je een paniekaanval krijgen.
Tijdens zo’n paniekaanval kun je zowel psychische als lichamelijke klachten ervaren, die bovendien in intensiteit als in duur verschillend kunnen zijn.
Iedereen raakt wel eens van streek en kan hierdoor symptomen van een paniekaanval krijgen. Een echte paniekaanval geeft vaak vier of meer verschillende symptomen samen.
De belangrijkste symptomen heb ik voor jou op een rijtje gezet:
#1 Hartkloppingen en pijn in de borst
Je hart gaat bijzonder snel kloppen, waardoor je het gevoel van hartkloppingen of een onregelmatige hartslag kunt ervaren en pijn aan de borst kunt krijgen.
#2 Een algemeen opgejaagd gevoel
Bij een paniekaanval kun je je extreem opgejaagd en angstig voelen.
Als ik in het verleden bijna in paniek raakte, verliet ik snel een situatie of ging ik zo snel mogelijk naar huis om te voorkomen dat ik me in het openbaar in verlegenheid zou brengen.
Vaak zeiden mensen dingen tegen me als: "er is niets om je zorgen over te maken!' of "Kun je niet gewoon kalmeren?" Deze dingen maakten me meestal meer van streek en maakten het nog moeilijker om mezelf te kalmeren.
#3 Ademnood
Ademnood, een gevoel van verstikking en hyperventilatie zijn ook veel voorkomende klachten bij een paniekaanval.
#4 Spierpijn
Net omdat je lichaam zich tegen gevaar wilt verdedigen spannen je spieren zich op.
#5 Overmatig zweten
Tijdens een paniekaanval begin je vaak hevig te zweten en kun je ook koude- en warmteaanvallen krijgen.
#6 Misselijkheid
Een paniekaanval kan je misselijk maken en kan gepaard gaan met overgeven of hevige buikpijn of diarree.
#7 Verlies van controle over de ledematen
Je ledematen gaan trillen of je ervaart net een verdoofd en tintelend gevoel in je armen of benen.
#8 Flauwvallen
Paniekaanvallen kunnen er ook voor zorgen dat je je duizelig begint te voelen en het zicht verliest. In extreme gevallen kun je zelfs flauwvallen.
#9 Uitputting
Soms is een paniekaanval zo intens dat je een algemeen gevoel van uitputting ervaart.
Psychische symptomen van een paniekaanval
De lichamelijke symptomen van een paniekaanval zijn bijzonder naar om mee te maken, maar de psychische problemen kunnen nog intenser zijn
#10 Neiging tot vluchten
Een van de gedachten die je tijdens een paniekaanval kan bezighouden is meteen willen vluchten van de omgeving of de situatie die deze paniekaanval veroorzaakt.
#11 Verlies van zelfvertrouwen
Tijdens een paniekaanval kan je het gevoel krijgen dat iedereen naar je kijkt en dat je je belachelijk maakt.
#12 Controleverlies
Je bent bang dat je de controle over je normale functioneren en praten zult verliezen.
#13 Derealisatie
Soms krijg je zelfs het gevoel dat alles wat om je heen gebeurt zich niet echt voordoet.
#14 Depersonalisatie
Je kan het vreemde gevoel ervaren dat je jezelf niet meer bent. Ongeveer de helft van de mensen ervaart dit nare gevoel één keer of meer in zijn leven.
#15 Onrealistische gedachten
Tijdens een paniekaanval kun je soms denken dat je gek wordt of dat je doodgaat.
Als je regelmatig paniekaanvallen hebt, dan wil je natuurlijk weten waar deze precies vandaan komen. Laten we daarom eens kijken wat de risicofactoren zijn voor het ontstaan van een paniekaanval.
Risicofactoren voor het ontstaan van een paniekaanval
Onderzoek heeft uitgewezen dat de belangrijkste risicofactoren voor het ontstaan van paniekaanvallen de angst voor een lichamelijke aandoening en negatieve ervaringen uit het verleden zijn.
De angst voor een lichamelijk aandoening
Een voorbeeld: Tijdens een discussie met een vriend raak je helemaal overstuur en voel je je hart heel hard tekeergaan.
De eerste gedachte die bij je opkomt is dat er iets mis is met je hart. Door deze gedachte word je zo angstig dat je in ademnood komt.
Dit versterkt de angst voor een hartaanval waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt.
Een angstige of stressvolle situatie uit het verleden weer ervaren
Paniekaanvallen kunnen hun oorsprong hebben in angstige of stressvolle situaties uit het verleden waarbij je symptomen van een paniekaanval hebt ervaren.
Stel dat je tijdens het verlaten van het station eens achtervolgd werd door een vreemde kerel en dat je hierbij zo bang was dat je in ademnood geraakte en de controle over jezelf verloor.
Deze ervaring kan een trigger zijn om wanneer je in de buurt van een station komt, een paniekaanval te krijgen.
Stress en vermoeidheid
Ook stress en vermoeidheid zijn risicofactoren die een paniekaanval kunnen uitlokken.
Als je je door stress of vermoeidheid al uitgeput voelt, zal je lichaam sneller in de aanval gaan bij het ervaren van ‘gevaarlijke’ situaties.
Angst voor herhaling
Een paniekaanval kan zo intens zijn dat eenmaal je een paniekaanval hebt gehad de angst zo groot is dat je dat nog eens overkomt er net voor zorgt dat je weer een paniekaanval krijgt.
6 simpele tips om een paniekaanval te voorkomen
Tip 1: zoek afleiding
Als je een paniekaanval voelt aankomen, probeer dan zo snel mogelijk afleiding te zoeken.
Paniekaanvallen komen misschien niet zo onverwachts als ze lijken. De fysieke veranderingen kunnen ongeveer een uur voor een aanval beginnen.
In één onderzoek droegen mensen met een paniekstoornis apparaten die hun hartactiviteit, zweten en ademhaling volgden.
De resultaten lieten een lager dan normaal kooldioxidegehalte zien, een teken van snelle, diepe ademhaling die je al ongeveer 45 minuten voor de paniekaanval buiten adem kan laten.
Zorg ervoor dat deze aankomende paniekaanval je emoties niet gaat beheersen. Afleiding zoeken kun je op heel wat verschillende manieren doen.
Zo kun je proberen de omgeving in je op te nemen. Wat doen andere mensen op dit ogenblik? Wat gebeurt er in het straatbeeld? Welke muziek speelt er op het ogenblik in de winkel? Zie je leuke spulletjes in de etalages?
Wat ook helpt is een van je favoriete nummers neuriën in je hoofd of aan een film of een serie denken die je onlangs hebt bekeken.
Geef jezelf desnoods een opdracht zoals tellen van een tot honderd en weer terug. Maak in je hoofd plannen voor later op de dag: wat ga je die avond klaarmaken om te eten? Ga je een film of een praatprogramma bekijken?
Het gaat erom iets te vinden waarop je brein zich zodanig moet concentreren dat het geen tijd heeft om aan de angst voor de aankomende paniekaanval te denken.
Tip 2: Stel jezelf gerust
Hoewel dit misschien niet meteen makkelijk klinkt, is het toch belangrijk om te proberen jezelf gerust te stellen als je een paniekaanval voelt opkomen.
Je kunt jezelf geruststellen door een belangrijke klik in je hoofd te maken: de symptomen die je ervaart hebben helemaal niets te maken met een lichamelijke aandoening, deze komen alleen voort uit een innerlijke angst.
Hoe beter je dit beseft, hoe makkelijker het zal zijn een aankomende paniekaanval te overwinnen.
Ook door te praten met anderen kun je jezelf geruststellen. Praten over het feit dat je gevoelig bent voor paniekaanvallen lucht niet alleen op, maar je erkent hierbij het probleem.
Inzicht in een probleem is de eerste stap tot het vinden van een oplossing.
In dit opzicht is het ook belangrijk om te beseffen dat angst altijd weer verdwijnt en dat de symptomen die je tijdens een paniekaanval ervaart hierbij ook zullen verdwijnen.
Als je angst ervaart, dan maakt je lichaam stresshormonen aan en het zijn net deze hormonen - cortisol, adrenaline en noradrenaline - die ervoor zorgen dat je lichaam zich in opperste staat van paraatheid brengt om je te beschermen tegen ‘gevaar’.
Deze stresshormonen brengen de meeste symptomen van een paniekaanval teweeg. Eenmaal de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam verdwijnen, zullen ook de symptomen afnemen.
Tip 3: Ga gezonder leven
Bij de vorige tip leerden we al dat het lichaam stresshormonen aanmaakt als er ‘gevaar’ dreigt. Dat gevaar kan acuut zijn, maar in perioden van stress kan je lichaam onophoudelijk stresshormonen aanmaken.
Een teveel aan stresshormonen kan er niet alleen voor zorgen dat je symptomen krijgt van een paniekaanval, maar is ook helemaal niet gezond voor je lichaam.
In de bekende Amerikaanse Mayokliniek deed men onderzoek naar de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam en wat bleek een te hoge aanmaak van stresshormonen kan in bepaalde gevallen zelfs levensbedreigend zijn.
Om gezond door het leven te gaan en om hierbij meteen ook paniekaanvallen te vermijden, zul je dus een manier moeten vinden om de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam te verminderen. En dat kan door gezonder te gaan leven.
Sporten is hier een van de mogelijkheden voor. Kies hierbij wel voor een rustige vorm van sport, zoals bijvoorbeeld wandelen, yoga, zwemmen of fietsen. Door te intensief te sporten gaan je cortisolwaarden immers net verhogen.
Ook door goed te slapen hou je de hormonen in je lichaam op peil. Het is niet alleen belangrijk om voldoende te slapen, ook de slaapkwaliteit is van belang. Kijk net voor het slapengaan niet te veel tv en drink zeker geen cafeïnerijke dranken.
Gezond eten is niet alleen belangrijk om in optimale conditie te blijven, maar kan ook een positieve invloed hebben op je hormonenhuishouding zodat de aanmaak van stresshormonen beperkt blijft.
Tip 4: Houd je ademhaling onder controle
Als je je ademhaling op de juiste manier controleert is de kans groot dat een aankomende paniekaanval zomaar aan je voorbijgaat.
Ademhalingstechnieken worden al eeuwenlang gebruikt om tot rust te komen. Rustig, regelmatig en op de juiste manier ademen kan helpen om paniekaanvallen te voorkomen.
Bij een aankomende paniekaanval ga je vaak te oppervlakkig vanuit de borst ademen waardoor je het gevoel krijgt dat je niet voldoende lucht binnenkrijgt.
Wanneer dit gebeurt, denk je natuurlijk meteen dat je in ademnood komt, waardoor de paniekaanval doorbreekt.
Als je echter vanuit je buik ademt – wat eigenlijk de natuurlijkste vorm van ademhalen is – heb je je ademhaling beter onder controle waardoor je rustiger wordt.
Er is trouwens nog een andere reden waarom een rustige ademhaling belangrijk is...
Kevin Yackle, professor fysiologie aan de universiteit van Californië ontdekte dat er zich in het ademhalingscentrum van de hersenen neuronen bevinden die een verbinding maken met het stresscentrum in de hersenen.
Deze neuronen zorgen ervoor dat je ademhaling invloed heeft op hoe je je voelt. Uit een muizenstudie is gebleken dat het ademhalingscentrum directe invloed heeft op de hogere hersenfuncties.
