“Ik kan niet slapen door stress…”
Slecht slapen kan één van de meest vervelende symptomen van stress zijn. De gevolgen van stress op je gezondheid kunnen ernstig zijn.
Gelukkig zijn er manieren om een slechte nachtrust door stress te verminderen of er zelfs helemaal vanaf te komen.
In dit artikel bespreek ik de oorzaken van slecht slapen bij stress en hoe je er zo snel mogelijk vanaf komt aan de hand van 12 oplossingen.
Doel van dit artikel: In dit artikel bespreek ik de relatie tussen slaap en stress en waarom slecht slapen door stress zo’n negatieve gevolgen kan hebben. Ik geef je ook tal van tips om verlost te geraken van slapeloosheid door stress.
Slapeloosheid als gevolg van stress
Slecht slapen door stress kan heel wat gezondheidsproblemen veroorzaken.
Steeds meer Nederlanders kampen met slaapproblemen zo blijkt uit de gezondheidsenquête van het CBS – het Centraal Bureau voor de Statistiek.
Maar liefst een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder geeft aan dat ze slaapproblemen ervaren.
Slapen is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen kunnen perfect functioneren met 6 uur slaap, anderen hebben 8 tot 9 uur slaap nodig om de volgende dag voldoende fris en uitgerust te zijn.
Wie chronische slecht slaapt – minder dan 6 uur per nacht - heeft meer kans op angststoornissen, depressie, dementie, obesitas, hart- en vaatziekten en zelfs diabetes.
Wat is de relatie tussen slaap en stress?
Als je niet goed geslapen hebt dan merk je dit vast aan je humeur. Je bent prikkelbaar, je kunt je niet goed concentreren en je kunt moeilijk om met de dagelijkse stress van het leven.
Anderzijds kan stress er ook voor zorgen dat je minder goed slaapt. Je slaapt moeilijk in, je wordt ’s nachts wakker omdat je opgeschrikt wordt door dromen of last hebt van nachtelijk zweten door stress. Of je ligt te woelen, je wordt zenuwachtig omdat je niet kunt slapen en op een gegeven moment lig je klaar wakker.
Slapeloosheid werkt stress in de hand maar stress heeft ook een heel negatieve invloed op een goede nachtrust.
Heel onrustwekkend is dat een gebrek aan slaap kan leiden tot chronische en zelfs blijvende lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen.
De hoogste tijd dus om de relatie tussen slapen en stress even van dichterbij te bekijken.
Wat doet stress met je slaap?
Slaap speelt een cruciale rol bij je hersenfunctie en verschillende lichaamsfuncties waaronder je metabolisme, de werking van je immuunsysteem, je hormonale systeem en je cardiovasculaire systeem.
Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat een tekort aan slaap je lichamelijke en geestelijke gezondheid schaadt.
De gevolgen van slecht slapen zijn talrijk:
Onder invloed van slaaptekort ga je stress anders interpreteren. Alles komt veel harder bij je binnen.
Als je slecht slaapt voel je je vaker emotioneler, je kunt je minder goed concentreren en je zult veel vaker verkeerde beslissingen nemen wat uiteraard stress in de hand werkt.
De invloed van stress op slaap
Je herkent het vast wel: op de bank val je tijdens je favoriete serie uitgeput in slaap. Je schrikt wakker en nog wat suf sleep je jezelf naar bed.
Het was een drukke dag en je voelt je bekaf. Je kijkt zo uit naar een nachtje lekker slapen en je nestelt je lekker onder je dekbed, vastbesloten om te genieten van een heerlijke nachtrust.
Helaas… eenmaal in bed begin je te piekeren. Heb ik de vergadering van morgen goed voorbereid? Wat als niemand mijn presentatie goed vindt? Zal ik op tijd zijn om de kinderen van school te halen? Wat maak ik morgen in hemelsnaam klaar om te eten?
Het stresshormoon cortisol
Cortisol is een stresshormoon dat je in acute gevaarlijke situaties helpt te overleven. Door dit stresshormoon neemt de spanning in je spieren toe, word je alerter en bereidt je lichaam zich voor om in actie te treden. Dit wordt de fight or flight respons van het lichaam genoemd.
Tijdens een recente wetenschappelijke studie werden proefpersonen die over het algemeen goed slapen gedurende een jaar blootgesteld aan verschillende stressfactoren.
Wat bleek: op het einde van deze studie rapporteerden de deelnemers een slapeloosheidsincidentie van maar liefst 9,1%. Uit dit onderzoek blijkt dat blootstelling aan stress wel degelijk een negatieve invloed heeft op nachtrust.
Volgens de onderzoekers is een van de redenen de grote aanwezigheid van cortisol die ervoor zorgt dat je lichaam én je geest niet tot rust komen.
Als dit hormoon onder invloed van chronische stress in grote aantallen in je lichaam aanwezig blijft dan blijft zowel je geest als je lichaam alert en is het logisch dat je lichaam niet klaar is om te rusten.
Het bekende gevolg hiervan is dat je – ondanks je vermoeidheid – de slaap niet kunt vatten.
Verstoring van de slaapcyclus
Een andere manier waarop stress je slaap beïnvloedt, is de verandering in je slaapcyclus.
Een slaapcyclus bestaat uit twee belangrijke fases: De NREM-slaap en de REM-slaap.
Tijdens de NREM-slaap (Non-Rapid Eye Movement slaap) doorloop je 4 fases:
Na de NREM-slaap komt de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement.
Deze fase zet zich ongeveer 70 tot 90 minuten na het in slaap vallen in. Misschien snap je al dat tijdens deze fase je brein heel actief is. Je ademhaling versnelt weer en je bloeddruk neemt weer toe. Het is ook in deze fase dat je droomt.
Het is heel belangrijk dat er een balans bestaat tussen de verschillende fases van deze cyclus. Beide fases zijn namelijk even belangrijk voor je lichamelijk en geestelijk welzijn.
Nu hebben wetenschappers aan de hand van een studie ontdekt dat er onder invloed van stress helemaal geen evenwicht meer is tussen deze fases. Dit verstoort je nachtrust en je algehele slaapkwaliteit.
Stress kan je slaap dus op verschillende manieren beïnvloeden en de effecten van slecht slapen door stress zijn helaas talrijk.
Effecten van slaaptekort door stress
Wat er precies met je brein gebeurt en waarom slaaptekort zo’n negatief effect heeft op je gezondheid leert professor Johan Verbraecken jou in onderstaande video:
De effecten van slaaptekort zijn merkbaar op je mentale gezondheid en je lichamelijke gezondheid:
Maar ook lichamelijk kan slecht slapen door stress zijn tol eisen:
Een studie uit 2010 heeft zelfs uitgewezen dat chronische slapeloosheid door stress zelfs vroegtijdig overlijden tot gevolg kan hebben. Toch iets om even goed bij stil te staan en meteen actie te ondernemen om slecht slapen door stress te voorkomen.
13 oplossingen om slecht slapen door stress te verhelpen
Tip 1: Verander je mindset over slapen
Soms ben je zo bezig met het feit dat je niet goed slaapt dat je je al van tevoren zorgen maakt over je nachtrust.
Daag negatieve gedachten over je nachtrust uit met positieve gedachten.
Voor een goede nachtrust is het net zo belangrijk om een paar zaken te vermijden voor het slapengaan
Tip 2: Vermijd alcohol
Misschien maak je gebruik van een ‘slaapmutsje’ om beter in te slapen. Niet zo slim want de kans is heel groot dat je op termijn afhankelijk wordt van alcohol om beter te kunnen slapen en bovendien verstoort alcohol je slaapcyclus.
In eerste instantie lijkt een beetje alcohol voor het slapengaan misschien te helpen tegen slapeloosheid. Studies hebben echter aangetoond dat je heel snel tolerantie kunt ontwikkelen voor de verdovende effecten van alcohol. Het resultaat hiervan is dat je steeds meer alcohol zult nodig hebben om slecht slapen door stress te voorkomen. Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat dit tot alcoholmisbruik kan leiden.
Hoe vaker je alcohol gebruikt om beter te slapen hoe meer je nachtrust verstoord geraakt. Uit studies blijkt dat alcohol vooral in het tweede deel van de nacht je slaapcyclus verstoort.
Tip 3: Vermijd zware maaltijden
Vermijd 2 uur voor het slapengaan zware maaltijden. Je hele lichaam moet tot rust komen als je goed wilt slapen, ook je spijsvertering.
Na het eten komt er in je lichaam insuline vrij. Dit hormoon helpt je lichaam het voedsel om te zetten in energie. Je begrijpt vast wel dat je helemaal geen energie nodig hebt om te slapen. Meer nog: hoe meer energie er vrijkomt, hoe onrustiger je wordt.
Vet- en koolhydraatrijk voedsel verteren vraagt heel wat werk van je spijsverteringsstelsel. Hoe harder je spijsverteringsstelsel moet werken hoe minder goed je hele lichaam tot rust komt.
Koolzuurhoudende dranken en gekruid voedsel kunnen dan weer voor brandend maagzuur zorgen waardoor je een onbehaaglijk gevoel hebt als je neerligt.
Tip 4: Nuttig geen cafeïnehoudende dranken
Cafeïne is een stimulerend middel en stimulatie heb je echt niet nodig als je tot rust wilt komen. Vermijd niet alleen ’s avonds cafeïnehoudende dranken maar beperk deze ook overdag.
Tip 5: Drink niet teveel net voor het slapengaan
Goed gehydrateerd blijven is belangrijk maar als dit ervoor zorgt dat je ’s nachts moet opstaan om te plassen doe je dit beter niet. Drink een uur voor het slapengaan niets meer en ga voor je naar bed gaat nog naar de wc.
Tip 6: Vermijd blauw licht
Het blauwe licht van de tv, je tablet, je smartphone of je laptop heeft invloed op je biologische klok en onderdrukt de productie van melatonine, het slaaphormoon. Zorg ervoor dat je anderhalf uur voordat je gaat slapen deze toestellen uitzet.
Tip 7: Doe geen dutjes overdag
Slaap je ’s nachts slecht door stress dan voel je je overdag vermoeid. De verleiding is dan groot om overdag een dutje te doen. Geen goed idee want dit zorgt ervoor dat je je ’s avonds niet voldoende moe voelt om goed te slapen.
Lukt het je echt niet zonder een dutje overdag, beperk zo’n powernap dan tot maximaal 20 minuten en doe het voor 3 uur in de namiddag.
Om slecht slapen door stress te vermijden bestaan er ook tal van slaap bevorderende activiteiten en hulpmiddelen
Tip 8: Een vast slaapschema
Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan ondersteun je je biologische klok.
Heerlijk toch om in het weekend lang tv te kijken en lekker lang uit te slapen. Als je echter slecht slaapt door stress is dit niet zo’n goed idee.
Een vast slaapschema verhoogt je slaapefficiëntie waardoor je beter bestand bent tegen stress.
Tip 9: Stel piekeren bewust uit
Kun je de slaap niet vatten omdat je ligt te piekeren of word je ’s nachts wakker en maak je je zorgen over bepaalde dingen, noteer deze dan op een blaadje papier. ’s Nachts lijken problemen altijd erger dan ze zijn. Lees je notities de volgende dag en probeer overdag een oplossing te vinden.
Tip 10: Schaf een verzwaringsdeken aan
Een verzwaringsdeken – of een anti-stress deken - is een deken die zwaarder werd gemaakt. Hierdoor oefent het een zachte, gelijkmatige druk op je lichaam uit.
Zo’n verzwaringsdeken werkt volgens het principe van ‘diepe druk stimulatie’. Deze methode wordt gebruikt om de werking van prikkels te stimuleren waardoor je lichaam in een rustmodus komt en je beter de slaap kunt vatten.
Tip 11: Maak gebruik van slaapoordopjes
Een vervelend feit is dat wanneer je moeite hebt om in te slapen je je net concentreert op allerlei geluiden.
Slapen met oordopjes kan de kwaliteit van je nachtrust aanzienlijk verbeteren. Deze blokkeren geluiden van je snurkende partner maar net zo goed straatgeluiden of het lawaai van de buren.
Oordopjes dempen ook harde geluiden zodat eenmaal je slaapt je niet uit je slaap gewekt wordt.
Tip 12: Ontspannende activiteiten
Tv kijken kan heel ontspannend zijn maar het blauwe licht van allerhande apparaten beperkt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, dat vertelde ik je eerder al.
Kies daarom net voor het slapengaan andere activiteiten zoals een boek lezen of luisteren naar ontspannende muziek.
Tip 13: Het Stressvrij Geheim
Iedereen droomt ervan om ’s nachts te slapen als een marmot. Helaas zorgt de druk van het dagelijkse leven voor een hoop stress waardoor je nachtrust kan verstoord worden.
Om slecht slapen door stress te vermijden zul je dit probleem dan ook bij de kern moeten aanpakken: stress vermijden of volledig uit je leven bannen.
Dit klinkt je misschien onmogelijk in de oren maar dat is het zeker niet!
Met mijn bijzondere laatste tip ‘Het Stressvrij Geheim’ zul je hier vast en zeker in slagen.
Dit bijzondere e-boek geeft je een inzicht in waarom je te veel stress ervaart.
Het is uiteraard niet de bedoeling om alleen maar te weten waar het fout loopt met je stressbestendigheid. Oplossingen hiervoor zijn nog veel belangrijker! Daarom worden in dit e-boek tal van nuttige tips gegeven om met minder stress door het leven te gaan.
Ik nodig je uit om eerst de Stress Test te maken om na te gaan hoeveel en hoe jij stress ervaart.
Heb je deze test gemaakt dan stuur ik je het e-boek ‘Het Stressvrij Geheim’ meteen gratis op.
